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第5章 《科普篇》懒人减肥怎么吃？（第4页）

点餐心法：在脑子里把餐盘分成四份，一份给肉\/蛋\/鱼。

优先选择：去皮鸡腿、清蒸鱼、白灼虾、炖牛肉、瘦猪肉。

避开陷阱：明显能看到厚厚酱汁、油炸的（如糖醋里脊、炸鸡排）要少吃。

鸡蛋：水煮蛋、蒸蛋都是优秀选择。

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第五层：钙与优质脂肪——奶豆坚果类

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官方指示：

奶及奶制品：300-500克。

大豆及坚果类：25-35克。

“伪专业”人话翻译：

这一层是 “骨骼卫士”和“健康脂肪补给站”。奶制品补钙，帮助脂肪代谢；大豆和坚果提供优质植物蛋白和健康脂肪。

【懒人外卖实操指南】：

奶制品：一盒250ml的牛奶\/无糖酸奶，早晚各一盒就达标。

豆制品：点外卖时可以选豆腐、豆干、千张做的菜。

坚果：一天一小把（自己手心能握住，不带尖），当加餐零食。切记：是原味坚果，不是油炸、蜂蜜裹糖的那种！

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第六层（塔尖）：限量调味品——油和盐

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官方指示：